Beneficios de una alimentación equilibrada en la salud de la mujer menopáusica 
 
Muchos de los problemas que se pueden presentar en la menopausia pueden ser prevenidos en cierta medida con una alimentación equilibrada llevada a cabo a lo largo de la vida. 
 
Los cambios en el perfil hormonal (principalmente descenso del nivel de estrógenos y progesterona) pueden dar lugar a la aparición de una serie de síntomas más o menos acusados que se pueden tratar y prevenir fácilmente con una buena alimentación y un estilo de vida saludable. 
 
La dieta en la menopausia, cuando no existen complicaciones metabólicas o enfermedades asociadas, se limita a una alimentación equilibrada en función de la edad, la talla, etc., y sobre todo de la actividad física. Equilibrada en cuanto al aporte de energía y nutrientes, con las cantidades óptimas de hidratos de carbono, grasas y proteínas, asegurando el aporte de vitaminas y minerales recomendado, con la suficiente cantidad de fibra y cubriendo las necesidades de agua. 
 
En España, en las guías alimentarias, las pirámides de los alimentos, como la Pirámide de la Dieta Mediterránea muestran de forma gráfica las recomendaciones de cada grupo de alimentos y su frecuencia de consumo.
 
 
Las intervenciones alimentarias preventivas referentes a hábitos saludables serían:
 
 Dieta con aporte de calcio y vitamina D adecuado. Además del aporte de calcio y vitamina D, es necesaria la vitamina K para la síntesis de una proteína ósea, la osteociclina, segregada por los osteoblastos
 
Dieta rica en isoflavonas
 
 
Exposición solar, algunos autores recomiendan una exposición diaria de 10 minutos lejos de las horas de mayor insolación, preferiblemente paseando
 
 
Evitar el consumo excesivo de alcohol y bebidas con cafeína
 
 
 Medicamentos: Tampoco se debe olvidar que fármacos como los corticoides, los anticonvulsionantes, los diuréticos o los antiácidos usados de forma prolongada afectan negativamente el balance del calcio y favorecen el empeoramiento de la masa ósea, por lo que en estos casos es necesario un mayor control médico
 
  
En mujeres post menopáusicas se ha indicado que su densidad ósea está directamente relacionada con el consumo de lácteos en diversos periodos de su vida. Por ello, para evitar la aparición de osteoporosis es primordial establecer unas pautas preventivas a lo largo de toda la vida, de manera que se mantenga un ingesta adecuada de calcio ajustada a la edad y la práctica regular de actividad física desde la infancia. 
 
El método más habitual y recomendable para conseguir la ingesta recomendada de calcio es mediante el consumo de lácteos. El consumo de alimentos fortificados o enriquecidos con calcio es otra posibilidad para aumentar la ingestión de calcio en la dieta
 
Para que la absorción de calcio no se vea afectada es necesario: 
Evitar el abuso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, que forman sales insolubles con el calcio disminuyendo su absorción.
 
Disminuir el consumo de tabaco y alcohol.
 
Asegurar la presencia de vitamina D.
 
Evitar el abuso de café, que puede aumentar la excreción urinaria de calcio.
 
 
 
Evitar arteriosclerosis en la menopausia
 
En el periodo postmenopáusico, algunas mujeres experimentan un cambio en el perfil de los lípidos plasmáticos: aumento de la tasa de colesterol total, triglicéridos, colesterol LDL; disminución de HDL; también aumentan los parámetros de tensión arterial y el factor de riesgo de infarto se eleva. Es importante para la mujer tener un buen perfil lipídico para prevenir y evitar la progresión de las enfermedades cardiovasculares. 
 
La arterioesclerosis se caracteriza por el depósito en la pared vascular de triglicéridos, colesterol y otros componentes celulares, que forman una placa dura de depósito o placa ateromatosa. Ello puede conducir a enfermedades coronarias y vasculares cerebrales.
 
Aunque en su desarrollo intervienen distintos factores (edad, hipertensión arterial, tabaco y niveles altos de lípidos en sangre), los hábitos alimentarios constituyen un factor modificable y preventivo de gran importancia. Algunos consejos que se pueden formular al respecto son los siguientes:
 
 
Adecuación de la energía ingerida a las necesidades, moderando la cantidad de alimentos y practicando ejercicio físico.
 
 
 
 Reducción de los alimentos ricos en: 
- Grasas saturadas: alimentos animales (carnes y embutidos) y bollería industrial, sustituyéndolos por aceite de oliva, de semillas y pescado. 
- Sal: Platos preparados, aperitivos, snacks, conservas de pescado y las pastillas o concentrados de caldo, para la prevención de la hipertensión. 
- Azúcar: Bollería industrial, para la prevención del aumento de peso y la diabetes.
 
 Consumo de legumbres de 3 a 4 veces a la semana.
 
 
 Consumo diario de 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas.
 
 Reducción de la ingesta de alcohol.
 
 Si existe sobrepeso, disminución del número de kilocalorías de la dieta, manteniendo siempre el equilibrio de esta.
 
 La ingesta de esteroles vegetales (2-2,5 g/día) puede disminuir la absorción intestinal de colesterol. Éstos están presentes de forma natural en los vegetales, aceites vegetales, cereales, y frutos secos.
 
 
Evitar sobrepeso en Menopausia
 
La menopausia parece predisponer en un alto porcentaje de mujeres al aumento de adiposidad, sobre todo de tipo central. El sobrepeso predispone a su vez a diversos factores de riesgo cardiovascular y metabólico.
 
En la menopausia se han descrito aumentos medios de peso de 2,3 kilogramos, y variaciones en la distribución de la grasa corporal. 
 
Atendiendo a los criterios de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) para determinar el grado de sobrepeso u obesidad se utiliza el índice de masa corporal (IMC). La fórmula es sencilla, basta dividir el peso en kilos de una persona por su altura en metros cuadrados: peso en Kg/altura en m². Cuando este valor es igual o superior a 25 indica un ligero sobrepeso; si el valor es igual o superior a 27 se trata de sobrepeso y si es superior o igual a 30 se clasifica como obesidad. 
 
De todas formas, debe valorarse también la complexión de la persona y la masa muscular, ya que personas de complexión fuerte, con mucha musculatura y sin exceso de grasa pueden dar índices de IMC altos que indiciarían un sobrepeso inexistente. Actualmente investigadores de la Universidad de Navarra han creado una aplicación para calcular de manera aproximada el porcentaje de grasa corporal, teniendo en cuenta la edad, sexo, altura, peso e IMC. 
 
Cuando la grasa se acumula en exceso en el abdomen existe mayor exposición a los factores de riesgo cardiovascular, como diabetes, hipertensión, aumento de colesterol y triglicéridos, infarto cardíaco y cerebral. 
 
El perímetro de la cintura se mide con una cinta métrica por debajo de las costillas en un punto intermedio entre el final del esternón y el ombligo. En la mujer: menos de 80 cm se considera riesgo normal, entre 80 y 88 cm riesgo alto y más de 88 cm riesgo muy alto. 
 
Un cuidado inteligente en el caso de sobrepeso puede ayudar a conseguir el peso adecuado y alejar el riesgo de que, con el tiempo, acabe en obesidad. 
 
Los consejos dietéticos encaminados a disminuir el riesgo de sobrepeso en la mujer climatérica podrían ser: 
Adecuar la energía ingerida a los gastos energéticos, moderando la cantidad de alimentos ingeridos sin alterar las proporciones de equilibrio de la dieta y sin excluir grupos de alimentos. Es interesante sustituir algunos alimentos por sus versiones menos energéticas (lácteos desnatados, carnes magras, productos light, etc.)
 
Evitar excederse en aquellos alimentos con mucha densidad energética y poca nutricional, las llamadas “calorías vacías”: azúcar y dulces, bebidas refrescantes y bebidas alcohólicas.
 
Reducir el consumo de comidas fritas y el de grasas.
 
Repartir los alimentos a lo largo de 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, ya que pasar períodos largos sin comer favorece que en la siguiente comida se coma en exceso. Es muy importante realizar un buen desayuno, ya que su aporte energético debería supones el 20% de la ingesta diaria, mientras que la cena deber ser ligera y aportar menos energía que la comida.
 
Comer tranquilamente masticando bien los alimentos. Comer despacio permite que llegue la sensación de saciedad cuando aún se está comiendo lo que frena el hambre y ayuda a comer menos y evitar atracones.
 
Dejar de comer cuando no se tenga apetito aunque no se haya acabado el plato. Una recomendación adecuada es la de comer en platos pequeños.
 
Practicar ejercicio físico de forma regular.
 
No realizar dietas muy restrictivas sin asesoramiento profesional.
 
 
El valor calórico de la dieta debe ser adecuado al gasto energético de la persona, para lograr un balance energético equilibrado con objetivo de mantener un peso saludable. 
 
Con la edad se producen cambios en la composición corporal con una disminución de la masa muscular que conlleva a una reducción del metabolismo basal, que a su vez da lugar a menores requerimientos energéticos, y cambios en la distribución de la grasa. 
 
Alimentos que contienen fitoestrógenos
 
La constatación de que las mujeres japonesas y de otros países asiáticos presenten por lo general una menopausia más tardía, con menor sintomatología general y menor índice de osteoporosis, provocó que en su día se hicieran estudios epidemiológicos que acabaron por relacionar este hecho con el consumo elevado de soja que aporta la dieta de estos países.
 
Se sabe que la soja es para estas mujeres una fuente importante de proteínas, minerales, fibra, lípidos e isoflavonas. En la cultura mediterránea las legumbres (garbanzos, judías, guisantes, etc.) son fuente de isoflavonas aunque en menores cantidades. Un consumo frecuente a lo largo de la vida puede llegar a aportar una cierta cantidad de isoflavonas que asimismo puede resultar beneficioso. 
 
Las isoflavonas son fitoestrógenos tienen una estructura similar a la del estradiol, por lo que son capaces de unirse a los receptores de los estrógenos. Las principales isoflavonas de la soja, daidzeína y genisteína, tienen efectos beneficiosos en el alivio de los síntomas de la menopausia. 
 
Según la evidencia científica disponible la dosis eficaz de isoflavonas puede establecerse en 35-40 mg/ día, pudiendo aumentarse hasta 80 mg/día para obtener los resultados clínicos esperados. 
 
En el mercado, además de complementos alimenticios a base de extractos de soja en dosis unitarias, también se pueden encontrar otros alimentos a base de soja o enriquecidos con ella tales como bebidas, yogures, y otros derivados lácteos fermentados o no. 
 
Para llegar a una cifra promediada de 50 mg/día se necesitan aproximadamente: 
 
• 500 ml de batido de soja. 
• 35 g de soja hervida. 
• 170 g de tofu. 
• 45 g de proteína texturizada. 
• 3 unidades de yogur de soja. 
 
El conjunto isoflavonas más proteína de soja (extractos) produce un efecto sinérgico beneficioso también a nivel cardiovascular, con aumento de HDL y descenso de LDL.